Détox de Dopamina - reseña crítica

Sabes que enfocarte en una tarea específica tendría un impacto significativo en tu productividad general. Podría aumentar tus posibilidades de ascenso o mejorar tu bienestar físico y mental. Sin embargo, nunca te decides a comenzar. En lugar de trabajar en tu objetivo tan pronto como te levantas, parece que hay una barrera mental que te separa de él, una barrera que parece imposible de superar.

Si alguna vez te has sentido así, este libro está diseñado para ti. ¿Estás listo para dejar de lado los estímulos innecesarios y recuperar tu concentración para alcanzar tus objetivos?

La dopamina

La dopamina nos genera el deseo de realizar acciones para conseguir la recompensa que nos está esperando. Es la fuerza que nos lleva a actuar. Al contrario de lo que mucha gente cree, no es una molécula del placer. Solo porque un suceso desencadene la liberación de dopamina, no significa que sea algo que nos guste o de lo que obtengamos placer.

Lo cierto es que ningún estímulo te proporcionará la sensación de plenitud que estás buscando. Aun así, muchos de nosotros estamos constantemente expuestos a un exceso de estímulos, buscando la próxima fuente que podría desencadenar la liberación de dopamina. Es como si siempre deseáramos más, sin estar nunca satisfechos. Y, cuantos más estímulos buscamos, peor es la situación.

Ahora, fíjate en tu propia vida. ¿A qué eres adicto? ¿Qué es lo que ansías? ¿Cuáles son tus principales incentivos? ¿Estas cosas realmente te hacen feliz? Cuando te plantees estas preguntas, seguramente te darás cuenta de que eres adicto a actividades altamente estimulantes. Cuando realizas estas actividades, empiezas a perder el autocontrol, sólo quieres más y más.

Después de todo, lo que necesitas es tu siguiente dosis de dopamina, ¿no es así? En un estado como este, cualquier tarea que requiera concentración se vuelve mucho más difícil de llevar a cabo. Como resultado, procrastinarás.

El problema

Puedes pensar en la dopamina como la “molécula de querer más”. Esto se debe a que, cuanta más liberación de dopamina desencadene nuestro entorno o nuestras acciones, más ansiamos nuestra siguiente dosis.

De hecho, muchas adicciones también funcionan mediante este mecanismo de refuerzo. Si no puedes pasar un día sin realizar determinada actividad, significa que te has vuelto adicto a ella.

Escribe una situación del pasado en la que sentiste que no podías dejar de hacer algo. ¿Hay alguna actividad que no puedas dejar de realizar durante todo un día? Anótala. 

Tu concentración es un bien escaso, y esta es la razón por la que los vendedores gastan miles de millones de euros para atraer tu atención. Las compañías de redes sociales como YouTube, Facebook o Instagram saben que, cuanto más tiempo pases en sus plataformas, más dinero ganarán con la publicidad. Y, gracias a los cada vez más sofisticados algoritmos, las empresas nos enganchan más fácilmente.

Ahora bien, el desarrollo de algoritmos sofisticados tiene sus pros y sus contras. Como ventaja, es más fácil encontrar contenido que en realidad te interese ver. Pero, como punto negativo, es más sencillo quedar atrapado en un bucle sin fin, mirando un vídeo tras otro. 

En cierto sentido, en vez de utilizar Internet para encontrar información o para comunicarte con tus seres queridos, es Internet el que te está utilizando a ti. Y lo hace secuestrando tu concentración, volviéndote improductivo y generándote inquietud en consecuencia.

Las notificaciones de las redes sociales son un buen ejemplo de cómo es secuestrado tu cerebro. Cada vez que ves una notificación, anticipas la recompensa que recibirás cuando hagas clic en ella, lo cual desencadena la liberación de dopamina en tu cerebro. Sin embargo, esto no te hace feliz ni te llena, al menos no por mucho tiempo.

Recuerda, la dopamina no es una molécula de placer; es un neurotransmisor que se activa cuando anticipas un placer potencial. Y este placer suele ser pasajero.

La dopamina y los estímulos constantes pueden afectar a tu capacidad de pensamiento a largo plazo. A medida que exigimos más y más estímulos, nuestra concentración se desvía cada vez más hacia el corto plazo y nuestra visión de la realidad se distorsiona. Esto nos lleva a adoptar modelos mentales erróneos tales como: “El éxito se obtiene de forma rápida y sencilla” o “No necesito esforzarme para perder peso o para ganar dinero”.

Cuando estás calmado y concentrado, realizar tu trabajo más importante puede resultar sorprendentemente sencillo. Incluso puede que te sientas emocionado con la idea de progresar hacia tus objetivos cada día.

La brecha entre tu nivel de estimulación actual y el bajo nivel de estimulación necesario para enfrentarte a tareas difíciles te lleva a procrastinar.

Aquellos que han conseguido mantenerse alejados de Internet o de las redes sociales durante unos pocos días entienden la pérdida de tiempo y de concentración que pueden resultar estas actividades. ¿Y tú? ¿De qué maneras permites que secuestren tu dopamina?

Los beneficios de un détox

Un détox de dopamina consiste en el siguiente proceso: la reducción del nivel de estimulación para impedir el exceso de estimulación y hacerte entrar en el estado mental apropiado para enfrentarte a tus tareas más importantes.

Un détox de dopamina ayuda a reducir la estimulación, permitiéndote regresar a un estado más natural. Cuando necesites un nivel de estimulación menor, las tareas que antes parecían difíciles, aburridas o tediosas serán más atractivas, y te será más fácil enfrentarte a ellas.

Détox de dopamina completo de 48 horas. La premisa es sencilla: debes eliminar la mayor parte o todas tus fuentes de estímulos externos durante 48 horas. Esto te ayudará a reducir tu nivel general de estimulación y te devolverá a tu estado natural.

Te sentirás mucho más calmado y te será más fácil concentrarte en cualquier tarea importante. Debes eliminar las siguientes cosas de tu vida durante 48 horas: 

• Consumo de drogas/alcohol
• Ejercicio
• Internet
• Películas
• Música (excepto, quizás, música de relajación)
• Teléfono
• Redes sociales
• Azúcar/alimentos procesados
• Videojuegos

En lugar de hacer todo eso, puedes:

• Dar un paseo contemplativo. 
• Escribir un diario
• Meditar/relajarte
• Realizar ejercicios de meditación
• Leer (excepto lectura que te estimule en exceso) 
• Hacer estiramientos

También puedes hacer un détox de dopamina de 24hs, o parcial. Este último es menos exigente, pero puede ser muy efectivo si se mantiene durante un período de tiempo prolongado. Consiste en eliminar tu mayor fuente de estímulos. Generalmente, una actividad en concreto actúa como tu distracción principal.

Método de tres pasos 

El primer paso para implementar un détox de dopamina efectivo es identificar tus mayores tentaciones y distracciones. Para ello, toma lápiz y papel y dibuja dos columnas, “Cosas que puedo” y “Cosas que no puedo”. 

En la primera columna, escribe todas las actividades que te vas a permitir realizar. En la segunda columna, escribe todas las cosas que debes evitar durante tu détox de dopamina.

Para ayudarte en este paso, plantéate las siguientes preguntas: si dejara de hacer una sola actividad, ¿cuál mejoraría más mi concentración y mi productividad? ¿Qué otra actividad debo evitar para poder aumentar mi concentración notablemente? Sigue preguntándote esto hasta que encuentres las respuestas adecuadas. 

Una vez que hayas completado tu lista, déjala en tu escritorio o en algún otro sitio donde la veas. Te servirá para recordarte qué actividades debes evitar. 

El segundo paso consiste en añadir fricción, cuanto más cuesta hacer algo, menos probable es que lo hagas, y viceversa. Es por ello que debes rediseñar tu entorno para dificultar los comportamientos que no deseas y facilitar los comportamientos que buscas. 

Fíjate en los hábitos o actividades que te gustaría eliminar y pregúntate cómo podrías añadir fricción. Puede parecer demasiado fácil, pero funciona. Esto se debe a que los seres humanos somos principalmente perezosos. Odiamos gastar energía si no estamos obligados a ello, con lo cual cuanto más difícil sea para ti realizar la actividad que intentas evitar, mejor.

Fíjate en tu lista de “Cosas que no puedo hacer”. Junto a cada una de ellas, escribe obstáculos concretos que podrían servir para añadir fricción. A continuación, revisa tu lista de “Cosas que puedo hacer” y escribe qué podrías hacer para eliminar fricción.

Por último: ¡empieza! A primera hora de la mañana, antes de recibir un exceso de estímulos. Crea una rutina matutina para ayudarte a empezar tu día de manera positiva y con una elevada concentración. A largo plazo, una rutina matutina sencilla puede significar una gran diferencia en tu vida.

Para establecer tu rutina matutina, escribe dos o tres actividades sencillas que podrías realizar cada mañana. Utilizarás estas actividades para empezar tu détox de dopamina, con suerte, seguirás esta rutina a largo plazo. Recuerda que la rutina debería aumentar tu concentración en vez de estimularte.

Para maximizar los beneficios del détox, puedes tomar notas, reflexionar sobre tus objetivos, y evaluar cómo estás utilizando tu tiempo. Si tienes problemas o preocupaciones, escríbelos junto con las potenciales soluciones. El mero hecho de poner por escrito tus pensamientos puede ayudarte a despejar la mente y a ganar claridad.

Por último, nuestra búsqueda interminable de estímulos suele ser un intento de esconder nuestros miedos. Estar ocupados nos permite evitar tener que enfrentarnos a sensaciones desagradables y verdades sobre nosotros mismos que nos asustan. Por ello, si detectas pensamientos negativos o miedos subyacentes, escríbelos también.

Haz tu trabajo

Planificar tu día es importante por los siguientes motivos:

• Te da la oportunidad de aclarar qué tareas son importantes y cuáles no.
• Reduce las probabilidades de que tu mente se distraiga durante el día. Puesto que sabes exactamente lo que tienes que hacer, puedes pasar de una tarea a la siguiente fácilmente y sin distracciones. 
• Te sentirás menos estresado y con más control. En vez de reaccionar a tu entorno y dejar que te distraiga, avanzarás hacia tus objetivos de forma proactiva.

Simplemente escribe unas pocas tareas clave que debes realizar hoy. Lo ideal es escribir entre tres y cinco tareas. Ordénalas según su importancia y empieza a trabajar en tu primera tarea. Una vez que la completes, pasa a la siguiente. Repite el proceso hasta que hayas completado todas las tareas de tu lista.

La clave de la productividad puede resumirse en tres palabras: Concentración, Constancia e Impacto. 

1. La concentración implica tu capacidad de mantener la concentración y de evitar las distracciones y la procrastinación mientras trabajas en tus tareas. 
2. Constancia significa desarrollar el hábito de trabajar en tus tareas clave todos los días, semana tras semana, mes tras mes y año tras año. 
3. Impacto implica identificar tus tareas clave (aquellas que tendrán el mayor efecto en tu éxito a largo plazo) y trabajar en ellas tan a menudo como sea posible.

La productividad podría definirse entonces como mantener una concentración constante en tus tareas con más impacto. Desarrollar una concentración aguda es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu productividad. 

Al centrarte en tus tareas clave con constancia tan solo durante cuarenta y cinco minutos al día, puedes avanzar mucho más que de otra manera.

Para desarrollar una concentración aguda: 

1. Decide en qué momento te centrarás en tus tareas clave. A continuación, asegúrate de estar en el mismo lugar cada día mientras realices esas tareas.
2. Elige un desencadenante específico que te indique el inicio de tu rutina matutina. Simplemente empieza. Si trabajas en tus tareas durante algunos minutos, será más fácil que entres en estado de flujo y sigas trabajando más tiempo.
3. Elimina todas las distracciones (notificación del móvil, Internet, etc.) 
4. Trabaja sin interrupciones. Procura completar sesiones de trabajo sin interrupciones de cuarenta y cinco minutos.

Evitar la recaída de la dopamina

Si no tienes cuidado, es inevitable que recaigas. Los viejos hábitos son difíciles de eliminar. Sé consciente de cuándo empiezas a recaer, la autoconciencia es la clave para conseguir que el cambio sea duradero. El primer paso para evitar o limitar las recaídas es darte cuenta de cuándo empiezas a recibir un exceso de estímulos.

Comprende la batalla entre tu mente y tú. Cuando tengas una recaída, la clave es aceptarlo y evitar sentirte culpable. Castigarte no te ayudará a construir una rutina diaria que funcione, solo empeorará las cosas.

Si recuperas tu concentración y la utilizas para lograr tus mayores objetivos, puedes transformar radicalmente tu vida. Puedes ganar más dinero enfocando tu concentración en un gran trabajo y puedes mejorar tu bienestar redirigiéndola hacia actividades más relevantes (como pasar tiempo con tu familia y amigos o dedicarte a tus aficiones favoritas).

Una manera efectiva de evitar la recaída es diseñar un plan de contingencia. Para ello, piensa en todas las maneras en las que podrías perder tu concentración y volver a tus comportamientos anteriores y protégete de ellos creando un plan de contingencia.

La clave para reducir tus niveles de estimulación es implementar un sistema sencillo y sostenible. Para prevenir el exceso de estimulación, cultiva los neurotransmisores del “aquí y ahora”, que incluyen endorfinas, oxitocina o serotonina. Estos neurotransmisores son lo opuesto a la dopamina, en el sentido de que te hacen sentir más relajado y presente.

Notas finales

Puedes elegir controlar tu concentración o puedes dejar que otros te roben esta capacidad. Si aprendes a evitar las actividades altamente estimulantes que destruyen tu habilidad de mantenerte calmado y centrado, verás que eres capaz de enfrentarte a tus tareas más importantes con más facilidad que antes. 

Seguir un détox de dopamina te ayudará a reducir tu nivel de estimulación y te asegurará que trabajas en tus tareas principales. Diversión no es lo mismo que la plenitud. Si aprendes a eliminar los estímulos externos y te sumerges en tu trabajo, tus aficiones o tus relaciones personales, experimentarás una mayor sensación de plenitud y te sentirás mucho mejor. 

También acabarás siendo mucho más productivo y lograrás tus objetivos y sueños. Así que no dejes que tu entorno secuestre tu cerebro y recupera el control. Esta es la clave para una vida saludable y productiva.

Consejo de 12min

En el microlibro basado en “Permiso para sentir”, Marc Brackett enseña la forma más eficaz de conocer cómo sentimos y cómo canalizar las emociones para permitirnos a nosotros mismos una vida con inteligencia emocional.